Uma das frases que eu mais escuto na primeira consulta é essa: "Maria, eu como bem o dia todo. Aí chega a noite e eu me perco."
Quem me conta isso quase sempre chega achando que o problema é preguiça ou falta de força de vontade. Não é. Na maioria das vezes é uma fome diferente, e eu quero explicar melhor pra você.
São duas fomes, e elas não se parecem
A fome fisiológica é o natural do corpo. A emocional é um pedido de alívio. Dá para diferenciar pelo jeito que cada uma chega, pelo que cada uma aceita e por como cada uma termina.
Fome fisiológica
- Chega devagar e avisa antes
- Aceita várias opções de comida
- Passa quando o corpo sacia
- Termina em conforto saudável
Fome emocional
- Chega de repente e com pressa
- Pede um alimento específico
- Continua mesmo depois de comer
- Termina em culpa
Repare no último item, que para mim é o mais importante. A fome fisiológica termina em conforto. A emocional pode até gerar conforto na hora, mas logo se transforma em culpa, e a culpa costuma ser o começo do próximo passo a acontecer: no dia seguinte a pessoa apertar a dieta para compensar. Volto a falar disso mais pra frente.
Por que ela aparece
Comida acalma rápido. O cérebro se acostuma com esse alívio. Da próxima vez que aparecer cansaço, tristeza, tédio, frustração ou solidão, ele oferece o atalho que já funcionou antes. Mas o que foi aprendido pode ser desaprendido, que é justamente o trabalho que eu faço nos programas nutricionais.
Existem dois fatores que tornam tudo isso mais forte.
O estresse. Sob estresse constante, o corpo mantém o cortisol elevado, e o cortisol ativa as vias de recompensa do cérebro, aquelas que respondem ao prazer. O resultado é uma preferência maior por comida muito calórica e muito saborosa, justamente a que acalma mais depressa.
O sono. Esse é o que mais me impressiona no consultório. Com um sono não adequado, aquele que falamos não ser um sono reparador, a leptina, que é o hormônio da saciedade, cai, e a grelina, que é o hormônio da fome, sobe. Ou seja, sua fome aumenta por conta de noites mal dormidas, e a vontade de doce e massa é a que mais prevalece.
Algo que você está atribuindo à sua disciplina, como a grande vontade desses tipos de alimentos, pode ter na verdade outra origem.
O que costuma não resolver
Proibir o alimento. Quando a gente elege um alimento como proibido, a chance de pensarmos mais nele é muito maior. Os estudos que testaram isso na prática, pedindo para a pessoa evitar um alimento específico por alguns dias, encontraram aumento do desejo justamente por aquele alimento. O que funciona é o contrário: tirar o alimento do lugar de proibido e combinar quando e como ele entra.
Contar com força de vontade. A força de vontade acaba junto com a energia do dia. Por isso o episódio quase nunca é às dez da manhã. Ele é à noite, depois de um dia inteiro passando por um mix de emoções.
Compensar no dia seguinte. É o que mais alimenta o ciclo. A pessoa come além do que queria, se sente mal, e no dia seguinte come de menos para "consertar". Chega à noite com fome fisiológica de verdade, somada à emoção do dia, e o episódio se repete com mais força. Aí ela conclui que o problema é ela.
E não é liberar tudo
A saída não é "coma o que quiser, quando quiser". Na medida em que você cede ao impulso alimentar, mais o cérebro aprende esse caminho fácil. A mesma literatura que mostra que proibir aumenta a vontade no curto prazo mostra que ela diminui quando a pessoa passa a comer de um jeito organizado e sustentável ao longo das semanas. Então construir uma rotina alimentar que dá conta do corpo, e tratar a emoção pelo que ela é, é o melhor caminho.
No momento da vontade: o teste da fruta
Quando a vontade chegar, faça uma pergunta antes de abrir a geladeira: eu comeria uma fruta agora?
Se a resposta for sim, provavelmente é fome fisiológica, e fome física se resolve comendo. Se a resposta for não, se só serve aquilo específico, o corpo provavelmente não está pedindo comida.
Nesse caso, espere 20 minutos e responda três perguntas:
- O que eu estou sentindo agora?
- Quando foi a minha última refeição de verdade?
- Do que eu preciso, se não for comida?
A segunda pergunta salva muita gente. Boa parte do que chega ao meu consultório como fome emocional é conta do dia: café da manhã pulado, almoço apressado, jantar inadequado. Isso não é pela emoção, é falta de combustível, e se resolve arrumando o dia.
E se, depois das três perguntas, você ainda quiser comer, coma. Você vai perceber que ao longo do tempo o cérebro vai aprendendo a nova forma de lidar frente ao alimento. Sobre esperar os 20 minutos antes de decidir comer algo: é porque a intensidade da vontade diminui com o tempo.
O que ajuda no mês, não só no momento
- Comer o suficiente durante o dia. A noite é quando o nosso corpo e a nossa mente mais descansam, geralmente. Refeições de verdade, com proteína e fibra ao longo do dia, diminuem a intensidade da vontade da noite.
- Dormir. Pelo que você leu ali em cima, tratar o sono é tratar a fome. Na minha consulta, o olhar pro sono é certo.
- Ter outras formas de alívio. Se a comida é a única coisa que acalma você no fim do dia, ela vai continuar sendo chamada. Fazer uma atividade física, tomar um banho mais relaxante, conversar com alguém, ler, passar um tempo com quem você ama: qualquer coisa que funcione para você e que não envolva comida.
- Anotar o gatilho. Por duas semanas, escreva o que aconteceu antes da vontade, não o que você comeu. Quase sempre aparece um padrão de horário, de pessoa ou de situação. A partir dessa observação mais consciente, podemos mudar.
- Tirar o alimento do lugar de proibido. Combine onde ele entra na sua semana, com hora e com quantidade decidida por você antes, não na hora da vontade.
O que eu faço na consulta
Eu começo pela sua rotina. A gente olha como está o seu dia, o seu sono, as possibilidades das suas refeições, identifica em que situações as vontades aparecem, com ferramentas pra isso, e monta um plano que seja realizável.
Quando é hora de procurar ajuda mais específica
Comer por emoção, na medida, faz parte da nossa vida e não é o problema. Mas um padrão frequente de comer para regular emoções pode, em algumas pessoas, contribuir para um ciclo de perda de controle. Isso não significa que toda fome emocional vai evoluir para uma compulsão. O sinal que os manuais usam é este: episódios em que a pessoa come uma quantidade claramente maior do que comeria em circunstâncias parecidas, com sensação de perda de controle, em média pelo menos uma vez por semana, por três meses, acompanhados de sofrimento importante. Costumam vir junto: comer muito mais rápido que o normal, comer até passar mal, comer sem estar com fome, comer escondido por vergonha e se sentir péssima depois.
Se você se identificou, isso não é falta de disciplina e não se resolve com mais dieta. É um quadro descrito, estudado e tratável, e o tratamento costuma ser em conjunto, com psicólogo e às vezes com psiquiatra. Procurar ajuda mais cedo encurta muito esse caminho.